1、单膝跪地，对侧腿向身体外侧直腿伸出，身体重心放到跪姿腿一侧， 将屈膝腿向后座到脚后跟上，然后再伸髋将身体直立起来。向后座的时候，只是屈髋，不要弯腰，保持背部的平直。

2、脚朝外45°打开，双腿向外两侧宽距站立，膝盖对准脚尖，双手屈肘举在身前维持身体的平衡。 双腿屈膝下蹲，臀部向后推，膝盖不要超过脚尖，然后伸髋直立起来。 下蹲时始终保持背部平直，只是在髋关节处折弯。

3、屈膝侧卧地面，下方的手屈肘支撑头部，下侧的腿保持直腿状态。 用力将下方的直腿向上抬高，然后再慢慢放低。 整个过程汇总始终保持双腿悬空，骨盆保持稳定。