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2024-10-07
更新时间：2022-08-29 19:36:26作者：admin
很多人在没做引体向上之前，总觉得引体向上非常简单，看起来也就那么回事，动作也没那么难，毕竟自己从小到大也看过不少。但是一旦做起来，就发现自己使尽了力气，也没法将自己拉上去。那么这是什么原因呢？引体向上拉不上去怎么办呢？
引体向上拉不上去主要是因为背部力量不足、体重过重、缺乏休息等造成的，解决方法主要是从增强背部力量、减轻体重、安排休息时间和进行辅助训练四个方面入手。
引体向上非常依靠我们的手臂和背部力量，尤其是在做正手引体向上的时候，对背部力量要求更高。而我们的背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的，所以力量不足，拉不起来就很正常了。
引体向上是一个抗阻训练，对抗的阻力就是我们自身的体重。如果体重过重，重力过大，那么手臂和背部力量就无法将其拉起。
肌肉经过伸展收缩锻炼，会出现轻微的肌肉纤维撕裂破损，此时的肌肉需要经过一定时间的休息才能恢复增长。如果没有足够休息时间，那么肌肉处于疲劳状态，自然薄弱无力，无法拉起身体。
增强背部力量可以采用专门的背部锻炼方式。
坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。
做法：
1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，不要锁死。
2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
单臂哑铃划船也能很好的锻炼背部肌肉。
做法：
1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。
做法：
手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。
减轻体重最好的办法就是做有氧运动。一般具有有效减脂作用的运动有游泳、跑步、骑行、有氧操等。
在健身中，先减脂再增肌是一般的规律，但是在做有氧运动的时候也可以适当的做力量训练，借此提高基础代谢，增加日常的热量消耗。
在减脂阶段要注意饮食，减少热量摄入：减少每餐食物量，多食用膳食纤维、蛋白质和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶鸡蛋等，高热量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用。
引体向上一般隔天训练，两次训练间隔48小时，一周3-4次即可。
肌肉的增长过程是：肌肉锻炼导致肌肉纤维轻微撕裂——补充营养和充分休息——肌肉恢复增长。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小时才能够得到足够的休息，如果每天训练，容易导致肌肉薄弱无力，身体免疫力下降，反而影响训练。
弹力带一头系在训练者下肢，一头系在单杠上，帮助减轻用力。
单杠下放一个箱子，脚踩箱子跳跃做引体向上，到最高点后用力控制缓慢下降，然后再跳跃再次进行。
做引体向上时同伴扶住下肢，同伴用一部分力，训练者用一部分力，拉起身体，到最高点后让训练者自己缓慢下降。
做反手引体向上也能让你更容易拉上去。
反手引体向上可以更多的动用手臂力量，而减少背部肌肉的力量参与。手臂在我们日常生活中是能够被经常锻炼到的，力量比较强，所以反手引体向上更加容易些。
需要注意的是这样做只是单纯的能够帮你拉上去，但是却减少了背部刺激，起不到高效的锻炼背部的效果。
很多人在拉不上去的时候常常甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰。这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。正确做法是：收紧腹部肌肉，感觉有人要朝你肚子打一拳而你要保护内脏绷紧肚子；另外双腿搭在一起以防乱动，并保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。