增肌通常需要将锻炼、营养、恢复三点做好才会有好的效果，那么在锻炼方面需要怎样做能够提升增加效率呢？

将主要动作优先锻炼

将关键动作放在首位进行锻炼，能够保持最优秀的身体状态着重对需要的位置进行刺激，无论是动作次数、组数、完成度都是可以获得更出色的效果。

多使用复合多关节动作

多肌群参与多关节复合的动作，对于增肌非常有益，一个动作能够调动大量肌群参与，训练部位非常全面。

强化核心肌群

核心肌群非常重要，对于维持身体的稳定性很有帮助，这是保证健身动作完成度的基础，也是提升训练安全性，保证动作的正确性提升训练效率。

选择自由重量

有一定基础的情况下可以选择自由重量，好处是自由重量不像固定器械有着轨道，那么就需要训练者维持平衡，这样能增加训练难度，其次是自由重量的动作设计更多，能够最充分的锻炼到需要锻炼的位置。

影响肌肉生长的因素

1.健身时间的长度

刚开始健身的朋友，掌握配合训练和饮食，增肌的速度是非常快的，但是随着健身时间的增加，肌肉的增速会明显放缓（非瓶颈期），这和人体质和基因有关系。

2.激素分泌的多少

虽然不可见，但不要小看激素的作用，荷尔蒙和睾丸酮的分泌对肌肉生长至关重要，通常睡眠时间、大重量训练、组间休息这些因素会影响激素分泌。

3.基因

同样的环境生长，有些人肌肉非常明显，有些人则没有，即使努力训练也不一定能达到，这就是基因所决定的。当然，成功的路上并不拥挤，因为坚持的人少。