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2024-10-07
更新时间：2022-08-05 02:34:50作者：admin
在生活中，不论男女想必都渴望拥有一个完美的身材，尤其是腹部的肌肉轮廓，这不仅仅是帅气活力的表现，也属于人们健康体质状态的一种体现；由于人们了解到的腹肌锻炼需要长期复杂而又辛苦的正确锻炼，不正确的锻炼方式会导致腹肌不均匀，这让很多人望而却步；然而想要拥有长久完美的腹肌是没有捷径的，唯一简单粗暴的办法就是“刚正面”！每天都要坚持锻炼；那么下面我就来给大家分享锻炼腹肌基础有效的办法！
首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。
1、仰卧在地板上，将膝部立起。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。
3、两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。
4、一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。
对腹直肌上部有效。5次X3组。
提示：不要屏住呼吸，那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松。
1、将背伸直站好。
2、将手腕从肘部伸出，手心朝下。
3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。
对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组。
提示：用桌台做伸展运动，应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯。双手放在台桌上，将腹部伸展开以后，再将身体来一个大翻转，那样可以感觉到腹肌得到舒展。
一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。也可以向哑铃方向弯曲，动作都不能快。对腹斜肌、背肌有效。每侧10次X3组。
提示：看上去简单，实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉。
1、仰卧在地板上，将膝部立起。
2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。
3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。
对腹直肌上部有效。15次X3组。
提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。
1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。
2、将双手伸至头上，右手握住左手腕。
3、肩部稍稍离开地面。
4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。
对腹直肌上部有效。15次X3组。
提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。
1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。
2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。
3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。
对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。
提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。
1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌有效。15次X3组。
提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。
1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。
3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌有效。15次X3组。
提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。
1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。
2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。
3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。
对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。
提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。
1、双腿向左右分开伸直。
2、双手在头后交叉。
3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。
对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。
提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。
1、仰卧在地板上，立起膝部。
2、双手紧贴在头后。
3、肩部稍稍离开地板。
4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。
对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。
提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。
高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。
1、双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。
2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。
对整个腹直肌有效。15次X3组。
提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。
1、仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开。
2、将重物紧紧地抱在胸前。
3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。
对腹直肌上部有效。15次X3组。
提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。
1、将脚腕紧扣在固定架上。
2、将重物紧紧的抱在胸前。
3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。
对整个腹直肌有效。10次X3组。
提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。
1、坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上。
2、将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。
对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。
提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好。
1、站在平行杆之间，用两肘支撑上身。
2、脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下。
3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍。
对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3组。
提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。
锻炼腹肌其实最有效最实在的办法其实就是多做有氧运动，比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的；所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂办法，配合腹肌强化，就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦！