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2024-10-07
更新时间：2022-07-17 21:23:25作者：admin
俯卧撑是锻炼胸部和手臂的好方式，除了胸肌，胳膊上的肱三头肌就是俯卧撑中最主要锻炼的肌肉。做俯卧撑时整个身体的重量基本都靠双手来支撑运动，锻炼胳膊显而易见。同样的经过了手臂的锻炼，做完俯卧撑后也常常会出现胳膊疼痛发酸的情况。那么俯卧撑胳膊疼怎么缓解呢？
俯卧撑后出现胳膊疼一般是分为两种，一种是急性肌肉酸痛，一种是延迟性肌肉酸痛。
急性肌肉酸痛的特点是来得快去得快。它在运动后立即出现，但也会很快消失。其原因是无氧运动中葡萄糖的酵解产生大量的乳酸，堆积在肌肉处，不能即时排除分解，造成肌肉酸痛。这种酸痛是正常现象。
延迟性肌肉酸痛在俯卧撑一天后大概会出现，在24-37小时酸痛感强烈。除酸痛外，还伴随肌肉僵硬症状，轻者按压会有疼痛感，重者肌肉肿胀。一般认为造成延迟性肌肉酸痛的原因是运动后的肌肉损伤，比如锻炼后肌肉纤维的撕裂破损。这是运动中积极正常的现象，因为肌肉的增长本身就是肌肉纤维的破损和再修复过程。
休息是缓解运动后胳膊疼痛最主要的方法之一，破损肌肉纤维的修复需要休息时间才能进行。天天练习会使其无法恢复，是肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。
破损的肌肉纤维要想修复，除了休息以外还必须要提供营养。肌肉中蛋白质的合成一是需要外来蛋白质的物质摄入，二是需要提供合成需要的热量。所以足量的碳水化合物和蛋白质食物必须要能够保证。
静力牵拉是应对胳膊延迟性肌肉疼痛最简单有效的方法，对胳膊进行伸展拉伸，保持1-2分钟，然后休息1分钟，重复进行。至于要进行多久，要根据个人自身情况来定。
按摩可以缓解肌肉的紧张度，帮助促进局部血液循环，加快乳酸排走以及促使肌肉恢复。
热敷和按摩一样，用热毛巾等敷在酸痛处，可以加快局部血液循环，缓解胳膊疼痛感。
洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。
俯卧撑后胳膊酸痛可以适当的进行一些轻柔的手部运动，可以慢慢熟悉锻炼强度，也有益于胳膊酸痛的缓解。
在做俯卧撑之前要做好热身，这样可以增加肌肉弹性、活动关节、较少肌肉粘滞性，是身体逐渐进入运动状态，避免直接高强度运动带来的运动伤害，减少胳膊疼痛感，并有助于身体恢复。
长期未运动，初做俯卧撑的话，可以从小剂量开始做起，还可以从墙壁俯卧撑等简易俯卧撑做起，随着锻炼体质提高再慢慢增加运动强度。如此可以减少乳酸堆积，减轻肌肉损伤，减轻胳膊疼痛感。
应该在48小时后再继续进行锻炼。
俯卧撑感觉胳膊疼后应该继续锻炼，慢慢适应运动。但是应该适当的减少运动量，等到身体恢复以后再增加运动量，这样胳膊疼痛感就不会那么明显。在坚持锻炼适应运动强度后，做俯卧撑就不会出现胳膊疼痛的不适感了。