1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

5、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

6、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

7、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。