1、水平站立脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。

2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。

3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。

4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。

5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。

6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。